【書評】ケトジェニックダイエット 糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる!/斎藤糧三

健康投資部

今回紹介するのは『糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる! ケトジェニックダイエット [ 斎藤 糧三 ]』です。

テレワークやステイホームで太ってしまい、何か良いダイエット方法はないかと探していた時に見つけたのがこのダイエット法です。

ようさん
ようさん

僕が本書を読んで実践していること、意識していることを4つ取り上げました。詳しく見ていきましょう!

糖質を摂るから太る

まずは太るメカニズムを簡単にご説明します。

食べ物に含まれる糖質は次のように分解されて使われます。

糖質

ブドウ糖

エネルギー

「ブドウ糖」の大半は、エネルギーとして筋肉や脳のために使われますが、すべてを使えるわけではないので、余ってしまいますよね?

その余った「ブドウ糖」はもったいないので、貯蔵タンクに運んでいきます。

その貯蔵タンクこそが、脂肪細胞!ご丁寧にブドウ糖を脂肪に変えて脂肪細胞にどんどんため込んでしまうのです。(P80)

さらに糖質は分解されると血中に取り込まれるのですが、血糖値が高くなると「インスリン」という物質が分泌されます。

「インスリン」。名前は聞いたことあるのではないでしょうか?

糖尿病患者が使う薬です。

目的は高くなった血糖値を下げること。

そして、この「インスリン」こそが貯蔵タンクに運ぶ犯人なのです!

太りたくなければこの「インスリン」をあまり出さないようにしなければなりません。

糖質を摂らなくても大丈夫な理由

甘いもの、ごはん、小麦をたくさん摂ると太るのはよく知られていることです。

それでも、疲れている時には甘いもの!といって食べてしまうのですから、人間って不思議ですよね。

実は糖質を摂らなくても体内で糖質を合成する仕組みがあるのです。

それが「糖新生」!

ざっくり言うと、「筋肉をぶっこわして、糖を作り出しちゃおう」というシステム。(P88)

それでは、外から摂取すべきエネルギー源は何かというとそれは「脂質」です。

3大栄養素とも呼ばれているのに、太るからと言う根拠のない理由で敬遠されがちな栄養素…

でも、「脂質」ってかなり大事!

ヒトが安静にしている時、使われているエネルギーは糖質:脂質=2:8の割合です。このことからわかるのは、基本的に体のエネルギー源は脂質だということ。(P94)

糖質はためておく仕組みがあるけど、脂質はためておくにも限界があります。

体に必要なエネルギーの事を「基礎代謝量」とも呼びます。

ここからは僕なりの見解ですが、成人男性の基礎代謝量は1500kcal程度。

これを2:8の割合にすると、

糖質が300kcal、脂質が1200kcalになります。

ごはん一膳のカロリーが269kcal。

つまりご飯一膳ですでに必要な量は摂取できているわけです。

それ以上は脂肪細胞にせっせと送られてしまうと考えると、ちょっと怖くないですか?

糖に代わるエネルギー

ここで登場するのが「ケトン体」。

ケトジェニックダイエットのネーミングの元になっている物質です。

ケトン体は、脳だけではなく、体内のあらゆる細胞でエネルギーとして使えることが分かってきました。「糖に代わるエネルギー」と言っても過言ではありません。(P100)

では、どうすればこの「ケトン体」を生成できるのか?

脂肪酸の一部は、肝臓でケトン体という物質に変わります。(P102)

「脂肪酸」という新しい言葉が登場してきましたね。

本書ではもっと色々な言葉が登場するのですが、分かりやすいように省略しています。

ケトン体生成までの流れを簡単に説明します。

エネルギーとして使う優先順位は、糖質、脂質、たんぱく質。ここ、ポイントです。(P101)

糖質が使えなくなって、次に脂質のエネルギーが使えるようになります。

そして、中性脂肪を分解したものが「脂肪酸」なのです。

ケトン体生成には糖質からのエネルギーが使えないことが条件ということですね。

脳に必要なエネルギーのうち約6割はケトン体エネルギーでまかなえる。(P106)

ブドウ糖は糖新生で作られるし、ケトン体で6割をカバーできる。

あれ?ちょっと待ってください。

糖新生は「筋肉をぶっこわして」作り出すんですよね?

そうなると、筋肉量がどんどんと減っていくのでしょうか…

たんぱく質をしっかり摂らなればならない理由

糖新生を正確に言うと「筋肉をこわしてアミノ酸を使う」仕組みです。

ではこのアミノ酸を補充してあげればよいのでは?

そこで登場するのが「たんぱく質」です!

たんぱく質は最大20種類のアミノ酸から構成されていて、どのアミノ酸がどういう順番で並んでいるかで、たんぱく質の種類や働きに違いが出ます。(P38)

たんぱく質を含む食材の中で著者がオススメしているのが「牛肉」。

牛肉にはたんぱく質以外にも亜鉛といったミネラルが豊富です。

亜鉛を摂りたくても、亜鉛を多く含まれる食べ物ってレバーや牡蠣などの僕にとっては食べにくいもの…

それが牛肉で摂れるとなればこんなに嬉しいことはない!

しかも牛肉には色々な効能があります。

本書にも記載されていますが、エバラ食品の「お肉」の参考書が分かりやすかったので興味がある人は是非!

このようなことからケトジェニックダイエットはこのように言われています。

ケトジェニックダイエットは、糖質制限ダイエットのひとつですが、そもそも痩せるより先に、健康になることを目的にしている点で他の糖質制限ダイエットと一線を画しています。(P30)

書評まとめ『ケトジェニックダイエット』斎藤糧三

『ケトジェニックダイエット』いかがでしたでしょうか?

ダイエットが長続きしないの僕でも続けらえていて、順調に体重が落ちてきています。

牛肉だと簡単に手に入りますし、料理も簡単なのがさらに良いですね!

書評まとめ
  • 余ったブドウ糖が脂肪細胞になる
  • ブドウ糖は体内で合成できる
  • ケトン体は体内のあらゆる細胞でエネルギーとして使える
  • 糖質を抜くだけのダイエットは危険

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